다이어트를 시작하면 가장 먼저 하는 일이 바로 흰쌀밥을 현미밥이나 잡곡밥으로 바꾸는 거예요. 건강에 좋다는 말에 ‘이제 잡곡밥이니까 좀 더 먹어도 되겠지?’라고 생각하시곤 하죠.

하지만 정재훈 약사님은 단호하게 말씀하세요. 잡곡밥, 귀리밥, 렌틸콩밥 그 어떤 것도 많이 먹으면서 살을 뺄 수 있는 방법은 없다고요. 결국 살이 찌는 이유는 밥의 종류가 아니라, 밥과 함께 먹는 반찬과 전체적인 음식의 양 때문입니다.

우리가 흔히 빠지는 함정이 바로 ‘건강한 음식’이라는 이름 아래 과식하는 것입니다. 아래 표를 통해 무엇에 집중해야 하는지 한눈에 확인해 보세요.

여기서 중요한 포인트는 밥을 줄이면 자연스럽게 함께 먹는 반찬의 양도 줄어든다는 점이에요. 이것이 다이어트의 가장 단순하고 강력한 원리입니다.

무조건 굶는 다이어트는 반드시 실패해요. 정재훈 약사님의 핵심 원칙은 ‘배가 격렬하게 고프지 않은 상태’를 오래 유지하는 것입니다.

많은 분이 아침에 사과나 빵 같은 탄수화물을 드시는데, 이는 혈당을 빠르게 높여 금방 배가 고파지게 만들 수 있어요. 반면, 적절한 지방 섭취는 포만감을 오래 유지해 줍니다.

정재훈 약사님이 실제로 실천하는 아침 루틴을 통해 어떻게 공복을 편안하게 유지하는지 살펴볼까요? 핵심은 소량의 지방과 단백질입니다.

이렇게 아침을 가볍게 시작하면 점심때 식욕이 폭발하는 것을 막을 수 있고, 자연스럽게 하루 전체 식사량을 조절할 수 있게 됩니다.

단순히 적게 먹기만 하면 근육이 함께 빠져 기초대사량이 낮아집니다. 그러면 나중에는 조금만 먹어도 살이 찌는 체질이 되죠. 그래서 저항성 운동(근력 운동)이 필수입니다.

특히 나이가 들수록 단백질 효율이 떨어지기 때문에 중장년층은 더욱 신경 써야 합니다. 전문가들은 노년층의 경우 체중 1kg당 1.2~1.5g의 단백질 섭취를 권장하기도 해요. 육류뿐만 아니라 식물성 단백질을 골고루 섭취하는 것이 좋습니다.

최근 위고비나 마운자로 같은 GLP-1 계열의 약물들이 큰 관심을 끌고 있습니다. 이 약들은 포만감 신호를 강하게 만들어 식사량을 자연스럽게 줄여줍니다.

“약의 도움을 받을 때 가장 중요한 것은 ‘내가 얼마큼 먹었을 때 살이 안 찌는지’를 기록하고 학습하는 것입니다.”

— 정재훈 약사

약물을 사용할 때 가장 주의할 점은 근육 손실과 영양 부족입니다. 비타민 B군, 칼슘, 단백질 등이 부족해질 수 있으므로 종합 비타민을 챙겨 드시고, 반드시 근력 운동을 병행해야 약을 끊은 뒤에도 요요가 오는 것을 막을 수 있습니다.

다이어트는 단기전이 아니라 평생 가져가야 할 습관입니다. 무리한 계획보다는 실천 가능한 작은 습관부터 만들어 보세요.

결국 핵심은 내 몸의 신호에 귀를 기울이고, 배고픔을 똑똑하게 관리하는 것입니다. 오늘부터 작은 습관 하나만 바꿔보시는 건 어떨까요?